三つの基礎とは？ 睡眠編5 午後のやる気アップさせるだと？
こんにちは😃
サピリクです。
今回ご紹介するのが
コーヒーナップ
というお昼寝テクニックです。
うん？？
コーヒーと書いてあるのに
昼寝するの？
そうなんです！！
この昼寝は普通の昼寝よりも
スッキリ目覚めて、その後の
生産性ややる気も
アップするですな！
やり方は
- コーヒーを飲む
(カフェインが体内に入る)
- その後、20分だけ寝る
- 昼寝の効果でアデノシンが減る
(脳に疲労感をもたらす物質)
- 目が覚める頃にカフェインが
脳に達する。
- カフェインがさらに
アデノシンをブロックする
- 最終的に脳の疲れが取れる
こんな感じになります！
普通の昼寝で取りきれない
疲労物質をカフェインの力で
取り除く。
カフェインが脳に達するまで
約20分かかるといわれます。
その時差を昼寝で当てるという
仕組みですね。
コーヒーナップのコツとして！
- コーヒーを一気に飲みましょう。
(ゆっくり飲むと20分後の
覚醒効果がででしまう。)
- コーヒー飲んだらすぐに寝る。
- 完全に眠れなくても
気にしない事！
(まどろむレベルでも
昼寝の効果は出る)
- 必ず20分にはおきましょう。
(これより長いと深い睡眠
に入ってしまう。)
とてもシンプルで
理にかなった方法です。
午後からもバリバリ
仕事する人は、
ぜひ、取り入れましょう！
三つの基礎とは？食事編3 結局なんのダイエットが最適解なのか？
こんにちは😃
サピリクです。
以前の食事編で
カロリーとは？
について話をしました。
今回は、
あらゆるダイエットの
研究の中から
唯一の食事法とは？
というのを
話していきます。
簡単に言うと
最も健康にいい
ダイエット法は
決めれるのか？
みなさん気になりませんか？
糖質制限、カロリー制限、
色んなダイエットがある中で
どれがいいのか？
これは、デビットガッツ教授の
論文によると研究で色んな
ダイエット法のメリットを
かき集めたものです。
そこで、比較してる
ダイエット方法は？
- 低炭水化物ダイエット
炭水化物を制限する
- 低脂肪ダイエット
脂肪を制限する
- 低GIダイエット
血糖値を上げにくい
食事をとる
- 地中海ダイエット
野菜・オリーブオイル・
フルーツ・シーフードを
豊富にとる
- バランスダイエット
活動的に暮らすために
必要なだけの栄養素をとる
- パレオダイエット
肉と野菜を豊富にとり、
精製穀物はひかえる
- ベジタリアン：おもに野菜だけを食べる
- その他、流行のダイエット全般
グルテンフリー、
ロウフードダイエット、
マクロビなど。
論文の数は167件と
されている！
全てのデータを
分析して
どの研究からも浮かび上がった
大事なポイントは！
- 自然のままの素材から作られた
加工のレベルが低い
食べ物程よい。
- 野菜が多い食事程よい
- 肉・魚・乳製品の質は、
動物たちの生育環境に
大きく左右される
この3点であり、
植物のを中心に
自然のままの
食事をするのがベストである。
まとめると！
加工食品ではなく、
未加工の食品を取り
主に野菜中心を取る。
それだけで8割の慢性病が減る！
また、カロリーについても
教授いわく
カロリーは重要だが
本当に重要なのは
カロリーの質だ
質の高い食事をすることが
健康で唯一にして
最高のダイエット法だろう。
つまり！
- 加工食品を減らす
- 野菜を増やす
- 肉と魚は品質のいい物を！
これさえ守れば
他のことは気にする必要は
ないと言うことです。
難しいことは考えずに
品質の良い物を増やすのは
とてもシンプルでいい事ですね。
三つの基礎とは？ 睡眠編4 睡眠不足＝デブ！これ常識！
こんにちは😃
サピリクです！
ここまでいろんな睡眠に
まつわる話を
しました。
今回話す内容は、
なぜ睡眠不足が
デブになる
原因になるのか？
を詳しく話します！
主に二つあります
- たった一日の睡眠不足でも
食欲は激しくアップする。
以前話しした
ホルモンのバランスによる
乱れからくる
食欲アップの問題があります。
これを研究した人がいまして
実験者に4時間睡眠を五日間
続けた所普段よりも
摂取カロリーが
20%も増えた結果に！
まあ睡眠が足りないと
ホルモンバランスが
崩れてるのが原因！
いずれも食欲や代謝を
コントロールする作用
があるので、。
残念ながら
肥満体型の人の多くは
ホルモンが
効かない事が多い！
結果としては。
激しい空腹に
苦しんじゃいます！
いや〜 本当に恐ろしいですな！
2. 睡眠不足は麻薬中毒と
同じ状態を引き起こす。
もう一つ寝不足と肥満の関係で
大きいのがドーパミンである。
ドーパミンは、やる気や快楽を
コントロールする脳内物質で、
食欲にも大きく
関わっております。
美味しい食事をすると
脳内のドーパミンが分泌し
脳が満足させてくれる。
だがこれは普通の正常であり、
睡眠不足によりドーパミンの
効果が悪くなります。
結果何が起きる？
寝不足が続くと！
人間の脳は
いくら食べても
満足しないように
変わる
もうこれは
麻薬中毒の人と
ほぼ同じ状態ですな。
恐ろしいですな！
わかりやすく
四つのステップで
考えると。
- 寝不足が続く
- 脳が満足しなくなる
- 美味しいものが食べたくなる
(ジャンクフード)
4.食事中毒
の可能性で太る原因も
大きいわけですよ！
食欲に関わるホルモンや
神経伝達物質のバランスが
崩れると、麻薬中毒の脳と
同じ状態になってしまう結果に！
とりあえず！
適切な睡眠時間は
人によって違うので
基本的に一日6~8時間以上
をオススメします。
皆さん！
しっかり寝て
(9、10時間寝ろとは言ってない)
無駄に空腹感を
感じないようにしましょう。
三つの基礎とは？ 運動編3 低負荷トレだけでも体は変わる？
こんにちは😃
サピリクです。
前回の運動編2は
家や公園でできる
筋力トレーニング
を紹介してきました。
でも、自宅トレーニングで
こんな低負荷で大丈夫なのか？
筋肉がつくのか？
理想の体型になるのか？
と思ってませんか？
結論から言えば
自宅でも充分です！
今ではジムに行く人も増えてる
と思います。
僕の意見では、
結局は
ボリュームが
重要なんです！
つまり
どういうことかと
いいますと！
低負荷と高回数 25~35回
高負荷と低回数 8~12回
ぐらいの限界値！こうすれば、
どちらも筋肉はつきます！
まず自宅で筋トレ
する場合の
ポイントとして！
- 1セットの回数を増やす
自重トレの場合
回数を増やすのを優先する。
- セット数を増やす
1セットで回数を増やすのが
辛い場合休憩を挟み
セットを増やす
の二つを高めていけば
特にジムを通う必要は
ないかと思います。
ただ
自宅とジムでやる
メリットデメリット
については！
- ジムのいいとこ：トレーニング回数を
減らせるので時短になる
- ジムの悪いとこ：会費がかかる、
通うのがめんどうくさい
- 自宅のいいとこ：金がかからない、手軽
- 自宅の悪いとこ：トレーニング回数を
増えるので時間がかかる
てな感じですね。要するに！
金と時間のどちらを
優先するかで
変わりますね。
いずれにせよ。
筋トレで大事なのは！
- 自分の進歩を記録して、
ジワジワと
負荷を増やしていく
- 最低でも１年は
続けられる方法を選ぶ
ここさえ守っていただければ、
家でもジムでもトレーニング
すればいいです。
三つの基礎とは？ 食事編2 後半
どうも！こんにちは😃
サピリクです。
前回の食事編2の後半編
という事で前回の
カロリーとは？
の続きですね。
結局のところ人体の反応は
さまざまであり、少しの違いで
カロリーの量は大きく異なる。
つまり、
人間の体はカロリー
計算機ではない。
くり返しになるが
食べすぎは太ります。
一方で
(食事減らす、
運動を増やす)
て対策だけでは解決しない。
前半でも言いましたが
- カロリー制限をしても
痩せない人がいるのはなぜ？
- そもそも、なんでダイエットは
こんなに難しいの？
- あきらかに大食いの人が
痩せてるのはなぜ？
みたいな人が多いので、
明らかに人間の体は
カロリー計算機ではない！
では、カロリー以外に何が
関わってくるかといえば、
- 脳のセットポイント
(脳が自動的に体重を元に
もどそうとする仕組み）
- ホルモンのバランス
- カロリーの質
- メンタル問題
(ストレスによる過食、
砂糖の依存症)
つまり太る原因は
色々あります。
これらをまとめると
最も重要なのは！
ホルモンの問題
である。
体重に関する
ホルモンが山ほど
あります。
などがあります。(まだまだあります)
インスリンは炭水化物で
グンと増えるのに、
脂肪はそうでもない。
で、ホルモンバランスが
崩れると、食物からとった
栄養はうまく使われず、
体は脂肪をため込むとされる。
糖質制限ダイエットは、
インスリンの調整に
とても有効な手段である。
ただインスリンの調整だけで
他のホルモンバランスが
崩れている場合は
やりすぎると
甲状腺ホルモンに
悪影響
することもあり、
逆に太るので、
うまく調節する
必要がある！
なので、過度な糖質制限は
お勧めせず、質の良い睡眠と
運動を組み合わせる事が
重要だ。
睡眠✖️運動✖️食事
が必要と最初に言ったのは、
全て、ホルモンバランス
を上手に調節するためである。
そんなわけで
カロリーに
ついて
話していきました。
三つの基礎とは？ 睡眠編3
こんにちは😃
サピリクです
前回は、睡眠編2で
睡眠の質
について
話していきました。
ここまで。
睡眠の質と睡眠時間の確保
について話して
いきました。
今回は、
睡眠の
とりすぎは？
どうなるか
という話をしていきます。
結果から申しますと
9時間以上を
こすとやばい
と言われてます。
何がやばいの？
と言いますと！
- がんや糖尿病、心疾患
のリスクがあがる。
- 認知機能の低下。
- 肥満の増大
- 脳卒中の増加
- メンタル悪化
- 慢性痛の増加
寝過ぎも寝なさすぎも
良くないんですな。
寝すぎがあらゆる
不調と密接している！
なぜこのような
現象が起きる理由が
としては！
睡眠時間が長すぎると、
- 逆に睡眠の質が下がるから
- 免疫系の機能が変わるから
(睡眠が長すぎると
炎症性物質の
発現に影響が出る)
- 体内時計が悪影響を受けるから
- 睡眠時間が長いぶんだけ
体を動かす時間が減るから
眠くもないのにダラダラ
してると、免疫システム
が狂い始める。
まとめてみると！
- ９時間を超えても眠かったら
体に不調が起きてるサイン！
- 眠くもないのにダラダラ
してるのは危険なので
運動やNEATを増やそう！
皆さん。
寝過ぎも良くないですよ！
三つの基礎とは？ 運動編2
こんにちは😃
サピリクです。
前回の運動編1で
運動は毎日
やらなくていいと
言いました。
でも、実際に
何をやればいいかわからない人
多いと思います。
そこで今回は
僕がオススメする
筋力トレーニング
を教えます。
- スクワット
- 腕立てふせ
- 懸垂
- ショルダープレス
- ランジ
- シットアップ
- バービー
この7種類
をやっていきましょう。
ここで気づいた人は
いるかもしれませんが
この筋トレはなんと
自宅や公園
でやることが可能！
ジムに行く時間がない人は
この筋力トレーニングを
やるだけでも効果があります。
これを週3回〜4回
ぐらいを目安に
やっていきましょう。
今回、運動編 2
を書いていきました
