せめて、見た目だけでもいい体になりたい。そして健康にも気を遣いたいみなさんへ！
あの頃の体型に戻りたい。
時間がなくて運動できない！
体脂肪率を操作し
1桁を目指したい。
ただし！
周りの人に差をつけたい人限定！
こんにちは😃
サピリクと言います。
精神的に病みながら
不健康で
自信がなかった
私が
ある事を意識しただけで
数ヶ月で体も変わり
自分に自信を
取り戻す事ができた！
その方法を
今あなただけに
特別に公開します！
- 運動しても痩せない！
- でもジムに行く時間がない！
- 痩せても体調が悪くて毎日苦しい！
- カロリー制限しても痩せない
もう大丈夫です！
諦めないで
安心してください！
私がしっかり
サポートします。
もし私のサポート実践して
改善できない状態であれば
別な方法を模索しサポート
し続けます。
うっとうしいと
思うのであれば
諦めていただいても
かまいません。
私は！
- 添加物まみれのコ○ビニ
弁当で終わる日々！
- トレーニングの時間が
ないからとできない理由を
言い訳にしていた日々！
でも今では、自分で
筋トレと栄養の勉強を
している。
普段は大学生です。
オンライン上では、
筋トレの仕方、栄養の
サポートをしています！
でも、私はもともと
こんなに知識があるような人
ではなかった！
実は過去には痩せるために
ハードな食事制限と筋トレで
倒れた事があります。
当然！
- 見た目も体も心も
負傷していた
- 筋トレの重量が下がっていた
- 体重は下がっていたけど
見た目は悪く不健康だった！
それがとても悔しくて
うまくいかなくても一人で
自分なりに考えてやっていた。
だが結局少ない
知識と経験だけでは、
上手くいかなかった。
一人ならできるなら
最初からできるはずです！
そんな簡単なことも気づかず
食事と筋トレを重視して
自分の体や心の状態を
聞いてもいなかった。
今考えればあの時間が
本当にもったいない。
そんな自信のない状態が
続いてた時に、
僕の人生を大きく変える
(きっかけ)が訪れた！
それは、
Sさんとの
出会いだった！
Sさんに
「基礎がなってない」
と言われました。
基礎ってどういう事？
Sさんは丁寧に
ご指導してくださり、
なぜこうなのか？積極的に
質問した！
そこから知識を深め
理解する事で
自分の課題を明確にし
一つ一つクリアしていった
すると、それが経験となり
自分の中で確実性となり
できる事が増えた！
気づけば
筋トレで扱う重量が伸び、
そのおかげで毎日が楽しくなった。
ある時、鏡を見た体は
とても変わっているのに驚いた。
引き締まった腹筋と動きやすい体に
生まれ変わっていた！
生まれ変わった事で
自分の中で
何が変わったのか？
それは？
何事も前向きに
捉えている
自分がいた！
(要はポジティブな考えに
変わったという事！)
そんなある時に
食事制限して体を引き締め
筋トレのパフォーマンスを
上げたい人に相談を受けた。
私も同じ悩みを
抱えていたので
一緒に解決してあげたい
そんな思いが込み上げてきた。
私は彼のために
今から使える実践編、
これから意識した方がいい事を
少しずつ教えていった。
簡単にできる事なので
彼は驚いてた。
でも驚いた彼は、それを信じて
実践してくれた
数ヶ月後には彼の
筋トレの扱える重量、
体の見た目の変化に
驚きを隠せなかった！
彼は
「こんなに調子がいいのは
サピリクさんのおかげですよ！」
なんて言われて照れ臭かったけど
とても嬉しかった！
たとえ、あなたが今どんなに
自分に自信がなくても！
- 今の自分を変えたい！
- 体脂肪率を減らしたい
(操作する。)
- 健康にもなりたい！
- バキバキの体に仕上げたい
そんな思いが
1ミリでもあればこの記事
を読んで行動し継続
すれば現実味なものになります！
- 仕事の疲れで
なかなか寝つけない
- 体脂肪率1桁にするための
行動がわからない。
- ついつい口にもぐもぐ
しちゃう人。
- 具体的な食事の仕方が
わからない。
- 具体的な筋トレ
がわからない。
- 筋トレがしたいのに
時間がない。
これが一つでも
当てはまっている人！
解決方法がここに
あります！
次はあなたの番です！
しかし、中には
「なぜブログなの？」
「なぜ無料なの？」
「なぜ今なの？」
そう思う人がいるかと思います。
でも、それぞれ
しっかりとした理由があります。
【なぜブログなの？】
ブログは時間と場所に
制限がありません。
どこにいても
どんな時間でも
いつでも確認する事ができます！
【なぜ無料なの？】
あなたのためであり、
自分のためでもあるからです！
あなたが安定した結果を手にし
良い体を手に入れた姿や健康体
になってくれれば
あなたも、僕もお互い嬉しいからです。
助けになれたことが
僕自身の成長であり
自信になります！
【なぜ今なの？】
今すぐでないと
あなたがこの先ずっと
ストレスや悩みを、抱えるのは
体と心にダメージが来ます。
今すぐでないと
後から必ず後悔します。
せっかく始めた
筋トレと食事ですから
ずっと続けて欲しい。
そのためにストレスや悩みを
解消しなければなりません。
今すぐ行動して
悩みやストレスを
解消しておくべきだ。
なので！
当時、
私が偏った食事をやり続け、
体も心もボロボロの状態だった！
なぜ変われたのか？
そのノウハウをなんと
今回は無料！
で公開します！
その内容とは？
第一章 まず抑えておこう！
三つの基礎 睡眠編
三つの基礎の重要性と、
睡眠の重要性を
話していくよ！
第二章 まず抑えておこう！
三つの基礎 食事編
食事で意識した方が
良いポイントを
話していく。
第三章 まず抑えておきたい！
三つの基礎 運動編
運動のメリットに
ついて話しておくよ！
本当に必要なものだけを
厳選してます。！
まだまだ私も成長し
サポートし続けていきたい
そのために！
- もっとこんなことを知りたい
- ここがわかりにくかった
- もっとこうして欲しい！
あなたのご意見、
実践した感想を
教えてください！
また、これは今だけ
10名様に
無理テキストを
公開してます。
今後は、
有料販売予定のテキストです。
誰でも彼でも
お渡しする気はありません！
本当に悩んでいる方のみ
サポートします！
以下から
LINEの友達追加を
していただいた方限定で
私から直接、テキストを
お送りいたします。
個人情報漏洩やウイルス感染等に対する
対策は徹底してあります。
※後からテキスト代を
請求することはないので
安心してください
テキスト受け取り手順
①⬆︎の「筋トレと栄養のテキストを受け取る」をタップ
「健康と体脂肪率を操作する方法」
というLINEが表示されます。
②LINEを友達追加、質問へ解答
③筋トレと栄養のテキストを取得
１つだけ約束して
欲しいことがあります。
本気で変わりたい、
頑張りたいと思っている人以外は
受け取らないでください。
そう思えないのなら
諦めてください
あなたと私にとっても
時間の無駄です。
せっかくここまで読んでくれた
あなたがそうなってしまうのは
私にとっても不本意です。
でももし受け取って
くれるのなら
全力のサポートを約束します。
僕に出来てあなたが
出来ないことは
ありえません！
変わりたい人に
手を差し伸べるのは、
当然であり、助けたい。
一緒に解決していきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
少しでも僕の思いが伝われば
嬉しいです！
ぜひ正しい知識を
受け取ってください！
また感想や意見も
聞かせてください！
三つの基礎とは 食事編5 カロリーの質 炭水化物編
こんにちは😃！
サピリクです。
今回は待ちに待った
カロリーの質の炭水化物編
を説明していきます！
健康やダイエットに
一番大事なのは(量)よりも(質)
では、具体的に
カロリーの質が高い炭水化物
はどれなのか
見ていきましょう！
一つ目は
低糖質の野菜
です！
低糖質の野菜の基準は
【生で食べれるかどうか】
で判断します。
主に
- キャベツ
- レタス
- ホウレン草
- ブロッコリー
- ニンジン
です。
また、
- ジャガイモ、
- ゴボウ、
- サツマイモ、
- カボチャ、
- 穀類、豆類
生で食べたら腹を
壊しそうな野菜は
糖質が高め。
私がオススメするカロリーの
質が高い糖質の野菜は
- ホウレン草
- ブロッコリー
- モロヘイヤ
- ケール
であります！
特に緑色が濃い野菜ほど
カロリーの質が高い傾向があります！
またどれくらいの量を
取ればいいのか？
1日に
10皿分はいきましょう
1皿あたりの野菜の量は
握り拳一個分が目安
となります！
具体的に言うと
- 茹でたほうれん草
250㍉の半分
- セロリー5本
- ブロッコリー小房5個
ぐらいが1皿のイメージです。
これを10皿目指して
質の高い野菜を摂取しましょう！
また、葉物野菜ばかり取ると
一日に必要な糖質量
を満たせなくなります！
そんな時は
フルーツや高糖質な野菜で
補いましょう！
今回のまとめ
- 生で食えて緑色が濃い野菜ほど
カロリーの質は高い
- 糖質はできるだけ
カロリーの質が高い野菜でとる。
- 1日に10皿が目安
- 足りない糖質は
フルーツや高糖質の野菜で補完
カロリーの質を意識するだけで
ダイエットや肌のツヤ、体調
なども良くなります。
皆さん
カロリーの質を見直して
健康を手に入れましょう！
次回は、
カロリーの質が高いタンパク質
三つの基礎とは？ 睡眠編6 昼寝は時間によって効果が変わる？
こんにちは😃
サピリクです！
前回はコーヒーナップ
という昼寝テクニックを
ご紹介しました。
だが、昼寝は時間によって
太る可能性や体にダメージ
がきます。
今回は昼寝時間の
効果について
話していきます。
まず結論から申します！
- 60分以上の昼寝は
メタボになる確率が50%高い
だが、観察研究なので
どうしてなのかは
わかっていない。
そもそも、昼寝に1時間以上も
寝る人はライフスタイルが
悪いのでは？
と思いますね！
いろんなデータを見てみると、
最終的には1時間の昼寝まで
が良さそうですね！
あー
それぞれ昼寝の時間による
効果の違い
10〜20分の昼寝の場合
- 短時間で集中力や生産性が
アップする適度な昼寝時間。
- 仕事のために昼寝する場合は
ちょっと目を
閉じるだけでも良い。
30分の昼寝の場合
- 昼寝が30分を超すと
ノンレム睡眠が
ステージ2に変わり
浅い眠りの状態に入る。
- この段階で目を覚ますと、
起きた瞬間に
頭がボンヤリしない。
- これぐらいなら
夜の睡眠にも
影響が出ない
30分の昼寝には睡眠不足の
ダメージを回復する効果
もあるので夜に寝れなかった人は
試してみましょう
40〜60分の昼寝
- ここから人によっては夜の睡眠に
悪影響が出ます。
- 人によるが60分の昼寝で
全身がリフレッシュした
報告もある。
- これに関しては夜にほとんど
眠れなかった人は、40〜60分の
昼寝が効く可能性は大きい！
だが原則30分で様子を
見た方が良いでしょう！
僕としては、
10分から30分の間でOK！
そらぐらいで脳と体は
リフレッシュできますんで！
また、昼寝で
(20分とか無理〜！)
という人は
目を閉じて脳を
静かにさせる！
これでも効果はあるので、
ぜひ試してください！
皆さん！昼寝のしすぎも
太る原因なので1時間以上は
やめときましょう。
三つの基礎とは？ 運動編5 NEATを増やことを意識するだけで消費カロリーが倍増！
皆さんこんにちは！
サピリクです。
今回はNEAT増やす
実践編ということで
張り切って
いきましょう
おさらいすると
普段の生活の消費カロリー
ガムを噛む、掃除、通勤
のこと！
普通のエクササイズの方が
消費カロリーあるのでは？
と思われますが、
レベルの高い人は！
500〜1000カロリー消費してる！
初心者の人が
ジムでのエクササイズ
をしても多くても
400Calの消費です。(個人差あり)
という事で、
NEATレベルを6段階
に分けて実践編を
紹介します！(ガイドライン)
レベル0
現在のNEATレベル
- デスクワークがメイン。
- 移動はほとんど車か電車。
- 自宅でも座りっぱなし。
- エクササイズの習慣はなし。
対策
- 30分おきに立って
ストレッチをする。
- 30〜60分おきに立ちあがって
10分の散歩
- 通勤を車やら電車ではなく
自転車や歩きにしましょう
レベル1
現在のNEATレベル
- デスクワークがメインで、
- 移動はほとんど車か電車。
- 自宅でも座りっぱなし。
- 週に1回のエクササイズを
している。
対策
- 30〜60分おきに
立ちあがって
15分の散歩。
- 1日8,000歩を
目指して歩く。
- 通勤を自転車や歩きにする
レベル2
現在のNEATレベル
- 1日8時間以上は座りっぱなし。
- 30〜60分おきに立ちあがって
軽く歩いている。
- 週に1〜2回のエクササイズを
している。
対策
- 少なくとも1日に1時間は
立つ時間を作る。
- 1日10,000歩を目指して歩く。
- スタンディングデスクを
導入。
- 通勤を自転車か歩きに変える。
レベル3
現在のNEATレベル
- 1日の座り時間が5時間以下。
- 1時間以上は連続して座らない。
- 30〜60分おきに立っている
- 30分以上の散歩をしてる
- 週に3〜4回の
エクササイズをしてる
対策
- 立って作業しよう。
- 散歩の時間を
1〜2時間に伸ばす。
- 1日12,000歩を
目指して歩く。
- 通勤を自転車な歩きに変える
レベル4
現在のNEATレベル
- 1日の座り時間が3時間以下。
- 1時間以上は連続
して座らない。
- 1日に1〜2時間は
散歩をしている。
- 週に3〜4回の
エクササイズをしている。
対策
- 特に対策の必要はないが、
- さらに上を目指すなら
立って作業する
- 散歩の時間を1〜2時間に伸ばす。
- 1日15,000歩を目指して歩く。
- HIITトレーニングを導入する。
レベル5
現在のNEATレベル
- 1日の座り時間が3時間以下。1時間以上は連続して座らない。
- 肉体労働がメイン。
- 週に3〜4回の
エクササイズをしている。
- 対策
ここまでできれば素晴らしい！🤗
特に対策の必要はなし。
自分が効果が高いと
思うのが
立って作業すること
である。
もし出来ないのであれば
- エレベーターやエスカレーターは
使わない
- タイマーをセットして、
30分おきに軽い運動をする
- スマホをいじるときは
必ず立ち上がる
と言った事を実践
しましょう。
ジムに行くか迷う方は
まずこれらを実践した方が
消費カロリーが
大幅に上がります。
今回は、NEAT実践編
を公開していきました。
まずは、自分のレベルに応じて
NEATを増やしてみては
いかがでしょうか😃
三つの基礎とは 食事編4 カロリーの質を高めよう。
こんにちは😃
サピリクです。
前回の食事編で
どのダイエットも
加工食品ではなく、
未加工の食品を取り
質の高い肉や魚を取り
主に野菜中心を取る。
と言いました。
また最後には
カロリーの量ではなく
カロリーの質の方が
重要性がある。
そう！前の記事で皆さんは
このカロリーの質とはなんぞや？
加工食品が良くないのは
分かったのでそれ以外の
食事の質の判断を
今回教えます。
共通してる4つのポイント！
- 満足度：どれだけすばやく
満腹感をあたえてくれるか
- 吸収率：摂取カロリーのうち、
どれだけのスピードで
体脂肪に変わるか
- 効率性：摂取カロリーのうち、
どれだけの量が
体脂肪に変わるか
- 栄養価：総カロリーの内、
どれだけ豊富にビタミンや
ミネラル、必須脂肪酸、
必須アミノ酸があるか
つまり、出来るだけ
満足度と栄養価が高く、
吸収率と効率性低い食材ほど
カロリーの質が高いのです。
高品質の食材と低品質な食材の
ダイエットや体脂肪の差の
効果は2倍の差もある。
高品質な食材を取り続ければ
- ホルモンバランスが正常化する！
- 食事報酬が下がり大食いが治る！
- 脳のセットポイントが下がる！
ダイエットにおいて
カロリーの量も重要だが
質の悪い食事をしていては、
体脂肪の減り方が半分になる。
次からの食事編では
カロリーの質を高めるために
実践編を教えます！
炭水化物•タンパク質•脂質の
順に教えていきます。
皆さん読みに来てね。
三つの基礎とは 運動編6 私が運動優先ではなく食事を優先する理由とは？
こんにちは😃
サピリクです。
前回の運動編で
NEATの実践編を
紹介しました。
今回は、なぜ私が
運動よりも食事を優先
させるかを説明します！
これはあるデータの結果ですが
ダイエットにおいて
エクササイズは2割
ぐらいの重要性しかない。
と言われております。
では、具体的に
どれくらい
ダイエットに効果がないのか？
それは？
テキサス大学の実験で、
肥満な100人の参加者に
12週間の間トレーニング
をさせた。
全員の体脂肪は平均35〜40％で、
カロリー制限はしておりません。
トレーニングの内容は！
- 週に3回の筋トレ
- 週に2回の
- エクササイズの総計は
週に5時間半〜6時間
だいたい一日1時間の
ハードな運動している！
結果としては、
- 全員の体脂肪が平均で1％落ちた
- 体脂肪は平均で450g落ちた
- みんな900gの筋肉がついた
1日1時間の運動を12週間
続けても体脂肪率1%しか
減らない
もう一つは！
オクラホマ大学の
研究では38人の肥満な人に
- 週に3回の有酸素運動
- 週に2回の筋トレ
- カロリー制限はせず好きなものを食べる
有酸素運動と筋トレの割合が
変わっただけで
ほぼテキサス大学と一緒です
結果は？
- 全員の体脂肪が平均で1キロ落ちた
- 筋肉は700g増えた。
ここの結果も体脂肪は1キロ
ぐらいしか落ちていない。
このことから
- 3ヶ月の筋トレだけだと
体脂肪率は1%しか減らない！
まず改善すべきは食事を
見直そうと言うことですね。
今回は面白いデータを見て
皆さんにご紹介しました！
結局は食事を見直すのが
一番ですが、
運動しなくてOKではないので
そこだけ注意してください。
三つの基礎とは 運動編4 NEATとは？
こんにちは😃
サピリクです。
結構前の話ですが
睡眠編3で
NEATを増やそう
という単語を口にしました。
皆さん
わかりますか？
NEATとは？
非運動性活動熱産生
と言います。
英語だとニート
と呼びます。
運動ではなくあくまで、
掃除や洗濯などの
普段の活動で
消費されるカロリーです。
つまり、
日常的にもっと体を動かそう！
この記事を読んでいる
大半の人は
そんなの運動した方がいいでしょ？
そんなんで消費カロリー増えるの？
と考えてると思います。
侮ってはいけません！
考えてみても
現代人の肥満と健康状態の悪化は
世の中が便利になりすぎて、
NEAT奪ったのが原因である。
論文でも、その損失は
1500カロリーぐらいと
いわれております。
日常のNEATが多い人は
運動しなくても2000カロリー
も消費している。
当時の昔の人(50年前)は、
運動という事はほぼしない
だが、肥満など
逆に珍しい状態であった。
つまり、
意識せずに体を動かす事で
努力せずに体重をコントロール
していたからだ！
ここで
NEATを増やすこととしては！
- 可能な限り座らない！
- できればスタンディングデスクをする。
- 自動車を使わない(自転車や歩く)
と言ったのが基本になります。
運動の重要性も
もちろんあります。
だがNEATを怠ると
消費カロリーの増加に
繋がらないので、痩せにくい
可能性も出ます。
運動で痩せない人は
NEATにも
気を配ってみましょう！
次回の運動編では
NEATの実践編を
ご紹介します。
見に来てね。🤗
